Gyvulinio pieno įtaka sveikatai: kuo tikėti?

Pieno „karštinė”

Jei užaugote 1990-aisiais ir 2000-aisiais, negalėtumėte įjungti televizoriaus ar atidaryti žurnalo nematydami šių dviejų žodžių: Turite pieno? Nepamirškime ir pieno ūsų.

Net supermodelis Gisele Bündchen 2001 m.  pozavo reklamoje su stikline pieno rankoje, šalia teksto: „Norite stiprių kaulų? Jūsų kaulai auga maždaug iki 35 metų, o piene esantis kalcis padeda išlaikyti juos stiprius. Tai reiškia, kad pienas visada madingas. Turi pieno?” Ikoninė kampanija buvo sukurta Kalifornijos pieno perdirbimo tarybai ir vėliau buvo licencijuota kitiems pieno pramonės žaidėjams.

Dar 1940-aisiais pienas buvo reklamuojamas kaip garantuotas kelias į stiprybę, sveikatą ir laimę. Darbų eigos administracijos laikų plakate, kurį vyriausybė užsakė reklamuoti pieną, pavaizduota besišypsanti pora, apsirengusi baltai, žaidžianti tenisą ir golfą kartu su šūkiu „Pienas: sveikatai, geriems dantims, gyvybingumui, ištvermei, stipriems kaulams“.

Pieno produktai vis dar yra aiškiai matomi vyriausybės vadove „Mano lėkštė“, esančiame kampe virš apskritimo, tvarkingai suskirstyto į keturias maisto produktų grupes. Net ir šiandien JAV žemės ūkio departamentas (USDA) ir Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas savo mitybos gairėse teigia, kad pieno produktai, ypač pienas, yra esminė kasdienio maitinimo dalis. Amerikiečiams sakoma, kad geriausias būdas patenkinti kalcio poreikį yra išgerti tris stiklines pieno per dieną. Bet galiausiai tai yra šiek tiek sudėtingiau.

Dažnai girdime apie kalcio trūkumo problemą. Tačiau pastebima, kad šis pieno pramonės skleidžiamas pavojus yra perdėtas ir tai naudojama marketingo tikslais be pakankamai rimtų mokslinių įrodymų. Pienas brukamas per prievartą, kai tuo pačiu metu maitinantis augaliniais/veganiškais maisto produktais, ir sunaudojant pakankamą kalorijų kiekį (2000 kcal moterims ir 2500 kcal vyrams per dieną), galima labai lengvai gauti pakankamai kalcio ir taip palaikyti gerą kaulinio audinio būklę.

Nesibaigianti diskusija – pienas sveika ar ne?

„Kokios yra unikalios pieno produktų maistinės medžiagos, kurių neturi niekas kitas? Jokios“, – sako Christopheris Gardneris, profesorius ir mitybos tyrinėtojas iš Stanfordo prevencijos tyrimų centro. „Tiesa, kalcio lengviau gauti iš pieno nei iš bet ko kito. Tai visiškai tiesa. Tačiau kalcio galite gauti iš daugelio kitų dalykų. Ir nors ne visi turėtumėte skubėti išmesti savo pieno produktus, nesaikingai geriant pieną kyla pavojus.

Pienas gali būti maistinga ir sveika jūsų mitybos dalis, tačiau tai priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų mitybos nuostatas, mitybos poreikius ir bet kokias galimas alergijas ar netoleravimą. Pienas, kaip girdėjome ne kartą, yra geras kalcio, taip pat baltymų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D ir kalis, šaltinis.

Ryšys tarp pieno vartojimo, diabeto, gerklės skausmo malšinimo ir širdies ir kraujagyslių sveikatos yra nuolatinių tyrimų ir diskusijų objektas. 2019 m. atlikta galimo pieno baltymų vaidmens apžvalga rodo, kad padidėjęs pieno produktų vartojimas buvo susijęs su mažesne 2 tipo cukrinio diabeto (T2DM) rizika.

Pienas kai kuriems žmonėms gali būti naudingas esant gerklės skausmui. Nors paplitusi nuomonė, kad pienas gali padidinti gleivių gamybą ir pabloginti gerklės skausmą, ryšys tarp pieno ir gleivių gamybos nėra pagrįstas moksliniais įrodymais.

2005 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo asmenys, sergantys peršalimu, pieno suvartojimas nebuvo susijęs su padidėjusiu nosies sekretu ar peršalimo simptomų, tokių kaip kosulys, nosies simptomai ar užgulimas, pablogėjimu.

Kalbant apie tikrąją pieno produktų naudą širdies ir kraujagyslių sistemai ar riziką, tyrimai nėra tokie aiškūs. JAV mitybos rekomendacijose skatinama rinktis sumažinto arba neriebaus pieno produktus, o ne riebius pieno produktus, kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų ir natrio – tiek širdies ligų, tiek kitų problemų rizikos veiksnių.

Remiantis 2020 m. Ludwigo ir Harvardo universiteto endokrinologo Walterio Willetto apžvalga New England Journal of Medicine, tyrimai, siejantys neriebų pieną su sumažėjusiu kraujospūdžiu, buvo nenuoseklūs, o nenugriebtas ar neriebus pienas nebuvo aiškiai susiję su širdies ligomis. arba insultas

Maistinės medžiagos piene

Pienas taip pat suteikia:

• geležies;
• seleno;
• vitaminas B-6;
• vitaminas E;
• vitaminas K;
• niacinas;
• tiaminas;
• riboflavinas.

Riebalų kiekis skiriasi. Nenugriebtame piene yra daugiau riebalų nei kitose rūšyse:

• sočiųjų riebalų: 4,5 g;
• nesočiųjų riebalų: 1,9 g;
• cholesterolis: 24 mg.

Pieno nauda organizmui

Pienas gali būti vertingas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis tiems, kurie jį toleruoja ir neturi jokių mitybos apribojimų ar alergijų. Tačiau sprendžiant, ar pienas jums tinka, svarbu atsižvelgti į savo individualius sveikatos ir mitybos poreikius. Egzistuoja keletas tyrimų, išryškinančių pieno naudą:

• Apetito kontrolė. Pieno gėrimas nebuvo susijęs su svorio padidėjimu ar nutukimu ir gali padėti pažaboti apetitą. Tyrimas, kuriame dalyvavo 49 žmonės, parodė, kad pieno produktai padėjo žmonėms jaustis sotesniems ir sumažino bendrą riebalų suvartojimą. Kai kurie tyrimai parodė, kad riebių pieno produktų vartojimas nėra susijęs su mažesniu kūno svoriu. Ir kai kurie parodė, kad pieno produktų vartojimas apskritai gali užkirsti kelią svorio augimui.
• Kaulų vystymasis. 2015 m. atliktas tyrimas rodo, kad pienas gali padėti pagerinti vaikų svorį ir kaulų tankį. Tai taip pat sumažina vaikystėje patirtų lūžių riziką. Senesni tyrimai rodo, kad nėščios moterys, kurios progravo mitybą, kurioje buvo daug pieno ir kalcio turinčių maisto produktų, susilaukė vaikų, kurių kaulų augimas ir masė buvo geresni, palyginti su moterimis, kurios šių produktų vartojo mažiau. Piene taip pat yra baltymų, reikalingų sveikiems kaulams, dantims ir raumenims kurti ir palaikyti. Puodelyje pieno yra maždaug 7–8 gramai kazeino ir išrūgų baltymų.
• Kaulų ir dantų sveikata. Puodelyje pieno yra beveik 30 procentų suaugusiųjų kasdieninio kalcio poreikio. Piene taip pat yra kalio ir magnio. Šie mineralai yra svarbūs sveikiems kaulams ir dantims. Į daugumą pieno pridėta vitamino D. Vitaminas D yra svarbus vitaminas, kuris atlieka daugybę vaidmenų organizme, įskaitant kalcio pasisavinimą ir kaulų mineralizaciją.
• Diabeto prevencija. 2 tipo diabetas yra liga, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje. 2020 m. paskelbtoje apžvalgoje padaryta išvada, kad riebalų tipas pieno produktuose, įskaitant pieną, vaidina naudingą vaidmenį užkertant kelią 2 tipo diabetui suaugusiesiems. Taip gali būti dėl to, kad pieno baltymai pagerina cukraus kiekį kraujyje.
• Širdies sveikata. Pieno riebalai gali padėti padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Sveikas DTL cholesterolio kiekis gali užkirsti kelią širdies ligoms ir insultui. Be to, pienas yra geras kalio šaltinis. Šis mineralas padeda reguliuoti kraujospūdį. Ganomos arba žole šeriamos karvės piene turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir konjuguotos linolo rūgšties. Šie riebalai padeda apsaugoti širdį ir kraujagysles

Pieno žala organizmui

Pienas ilgą laiką buvo laikomas svarbiu kalcio ir kitų maistinių medžiagų šaltiniu, ypač vaikams. Tačiau kai kurie mokslininkai teigia, kad daugumai suaugusiųjų tai nėra būtina sveikos mitybos dalis ir netgi gali būti žalinga, jei vartojama per daug.

2021 m. sausio 26 d. „Discover“ straipsnyje šia tema cituojami ekspertai, įskaitant Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokyklos Davidas Ludwigas, Mitybos katedros profesorius, ir Walteris Willettas, epidemiologijos ir mitybos profesorius. Jie kalbėjo apie 2020 m. žurnale „New England Journal of Medicine“ paskelbtos apžvalgos išvadas, kurios prieštarauja dabartinėms vyriausybės rekomendacijoms, kad paaugliai ir suaugusieji kasdien suvartoja tris pieno produktų porcijas.

Mokslininkų teigimu, yra įrodymų, kad pieno gėrimas padeda vaikams augti, tačiau suaugusiųjų kaulų stiprumui tai gali būti ne tokia naudinga, kaip manyta anksčiau. Jie nustatė, kad šalyse, kuriose suvartojamas didžiausias pieno produktų kiekis, dažniausiai pasitaiko ir daugiausia šlaunikaulio lūžių. Jie taip pat pažymėjo, kad didelis pieno produktų vartojimas gali būti susijęs su didesne prostatos ir endometriumo vėžio rizika.

Svarstant pieno vietą sveikoje mityboje, taip pat svarbu pažvelgti į tai, kas su juo patiekiama, sakė Willettas. Nors riebus pienas prideda prie dietos sočiųjų riebalų, neriebus pienas yra mažiau sotus, todėl skatinamas didesnis kitų maisto produktų suvartojimas.

Nors yra daug pieno pakaitalų, tokių kaip sojos ir migdolų pienas, juose gali būti daug pridėtinio cukraus. Willetto ir Ludwigo teigimu, kaip ir gyvūnų pienas, daugumai suaugusiųjų jis turėtų būti neprivalomas. Tyrėjai rekomenduoja vietoj to rinktis kitus kalcio šaltinius, pavyzdžiui, lapinius žalumynus, tofu ir spirituotas apelsinų sultis.

• Spuogai. 2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad paaugliai, turintys spuogų, gėrė didesnį kiekį neriebaus arba lieso pieno. Mažo riebumo pieno produktai taip pat gali sukelti suaugusiųjų spuogus. Kiti tyrimai susiejo spuogus su liesu ir neriebiu pienu. Tai gali būti dėl pieno įtakos tam tikriems hormonams, įskaitant insuliną ir į insuliną panašų augimo faktorių-1 (IGF-1).
• Kitos odos ligos. Remiantis klinikine apžvalga, kai kurie maisto produktai, įskaitant pieną ir pieno produktus, gali pabloginti egzemą. Tačiau 2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, kurios į savo racioną įtraukė probiotiko, sumažino savo vaiko egzemos ir kitų su maistu susijusių alerginių reakcijų riziką. Pieno produktai taip pat gali būti maistas, skatinantis kai kuriuos rožine sergančius suaugusiuosius. Kita vertus, neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pieno produktai iš tikrųjų gali turėti teigiamą poveikį rožinei.
• Alergijos. Tyrimai rodo, kad iki 7,5 procento vaikų turi alergiją pienui. Tai gali sukelti odos reakcijas, tokias kaip egzema, ir žarnyno simptomus, tokius kaip: diegliai, vidurių užkietėjimas, viduriavimas. Kitos sunkios reakcijos yra anafilaksija, švokštimas, sunkus kvėpavimas,kruvinos išmatos. Vaikai gali išaugti nuo alergijos pienui. Suaugusiesiems taip pat gali išsivystyti alergija pienui.
• Onkologija. Kalcio perteklius iš pieno ir kitų maisto produktų gali padidinti prostatos vėžio riziką. Pieno cukrus gali būti susijęs su šiek tiek didesne kiaušidžių vėžio rizika.
  • Kai kurie tyrimai rodo, kad pieno produktuose esantys hormonai ir junginiai, tokie kaip estrogenai ir į insuliną panašus augimo faktorius-1 (IGF-1), gali padidinti krūties vėžio riziką. Tarptautiniame ligų panaikinimo ir prevencijos žurnale paskelbtoje apžvalgoje didesnis karvės pieno suvartojimas buvo susijęs su 50 procentų padidėjusia krūties vėžio rizika. Tačiau svarbu pažymėti, kad šios temos tyrimai gali duoti nevienodų rezultatų, o studijų apribojimai gali turėti įtakos.
  • Tyrimai taip pat parodė, kad pieno produktų vartojimas gali būti susijęs su padidėjusia prostatos vėžio rizika. Pavyzdžiui, gydytojų sveikatos tyrimas parodė, kad vyrams, kurie kasdien suvartoja 2,5 porcijos pieno produktų, rizika susirgti prostatos vėžiu yra 34 procentais didesnė. Viso pieno suvartojimas buvo susijęs su rizika, kad po diagnozės gali išsivystyti mirtina liga.
  • Laktozė karvės piene gali būti susijusi su kiaušidžių vėžio rizika, nes ji gali suskaidyti į galaktozę, kuri gali sutrikdyti kiaušidžių funkciją reguliuojančius hormonus. Tyrimai rodo, kad didelis pieno vartojimas gali padidinti serozinio kiaušidžių vėžio riziką.
  • Gali būti įrodymų, kad ryšys tarp pieno produktų vartojimo ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizikos yra nevienodas ir nenuoseklus. Tai rodo, kad ryšys tarp pieno produktų vartojimo ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio nėra gerai nustatytas.
• Laktozės netoleravimas. Karvės piene yra daugiau laktozės nei kitų gyvūnų piene. 2017 m. apžvalgoje tyrėjai apskaičiavo, kad 65–70 procentų pasaulio gyventojų netoleruoja laktozės. Dauguma žmonių, sergančių šia liga, gali saugiai pridėti nedidelį kiekį pieno produktų į savo racioną.

Tyrėjai padarė išvadą, kad nors piene yra žmogui būtinų maistinių medžiagų, visas šias maistines medžiagas galima rasti kitur. Savo darbe jie taip pat nepritarė vyriausybės rekomendacijai – tris porcijas pieno ir kitų pieno produktų per dieną – kuri, jų teigimu, yra per didelė. Pienas taip pat gali neatrodyti kaip esminė dietos dalis, jei atsižvelgiama į laktozės netoleravimo rodiklius.

Pieno produktų vartojimas negarantuoja stiprių kaulų

Per daugelį metų žmonės buvo įtikinti, kad pieno produktai yra svarbūs norint turėti sveikus ir stiprius kaulus, bet moksliniai tyrimai rodo, kad laikas pakeisti požiūrį į kalcio pasisavinimą ir rekomendacijas susijusias su sveiko kaulinio audinio formavimusi. Nėra pakankamų mokslinių įrodymų, kad pieno produktai naudingi kaulams, ypač tada, kai neįtraukiami pieno
pramonės remiami ar jų pačių atlikti tyrimai. Pvz. Harvardo medicinos seserų sveikatos tyrimas (12 metų trukmės), kuriame dalyvavo 75 000 moterų ir Švedijoje atliktas tyrimas (11 metų trukmės), kuriame dalyvavo virš 60 000 moterų nepatvirtino, kad pieno produktų vartojimas sumažina kaulų lūžių riziką (tai bene svarbiausias kaulų būklės rodiklis). Pieno produktų ar daugiau nei 500 mg kalcio (papildų) naudojimas per dieną taip pat nepagerino vaikų kaulų būklės.

Kalcio perdozavimas

Šiandien labai daug organizacijų, ypač JAV ir kitose išsivysčiusiose šalyse pataria naudoti (su maistu ar iš papildų) labai dideles dozes kalcio (1000 – 1300 mg kalcio per dieną). Deja, didelis kalcio suvartojimas neapsaugo nuo kaulų ir ypač nuo šlaunikaulio kaklelio lūžio, kuris yra pats pavojingiausias kaulų lūžis vyresnio amžiaus žmonėms ir ypač moterims. Kaip jau buvo minėta straipsnio pradžioje, šalyse, sunaudojančiose daugiausiai pieno produktų, užregistruojama daugiausiai osteoporozės atvejų ir šlaunikaulio kaklelio lūžių. Vienas tyrimas trukęs 20 metų parodė, kad moterys, kurios per dieną išgerdavo tris ir daugiau stiklines karvės pieno, turėjo 60% didesnę šios traumos riziką ir dvigubai didesnę mirtingumo riziką. Vienoje publikacijoje pasaulio sveikatos organizacija (PSO) teigia, kad norint palaikyti gerą kaulų būklę ir sumažinti kaulų lūžių riziką užtenka 400-500 mg kalcio per dieną ir tai lengvai galima pasiekti valgant augalinį maistą. PSO taip pat pataria, kad išlaikyti stiprius kaulus reikia sportuoti, bei sumažinti gyvūninių baltymų ir druskos naudojimą, kurie gali padidinti kalcio pasišalinimą su šlapimu. Todėl straipsnio autorė, profesorė Lanou, teigia, kad pieno produktai nėra reikalingi maitinantis veganiškai ir norint turėti sveikus ir stiprius kaulus.

Kas dar svarbu norint turėti stiprius kaulus?

Viename gerai žinomų mokslinių mitybos žurnalų (The American Journal of Clinical Nutrition) buvo publikuotas straipsnis: ”Ar reikėtų rekomenduoti pieno produktus, kad veganiška mityba būtų sveika’’ (“Should Dairy Be Recommended as Part of a Healthy Vegan Diet?”). Straipsnio autorė profesorė Lanou pateikia argumentą, kad pieno produktai nėra reikalingi norint turėti stiprius ir sveikus kaulus. Žmogaus organizmas pasisavina tik apie trečdalį pieno produktuose esančio kalcio, tuo tarpu iš kai kurių ankštinių produktų bei žalios spalvos daržovių pasisavinama 40—64% juose esančio kalcio. Pieno produktai yra dažniausiai rekomenduojamas kalcio šaltinis, bet yra daug augalinės kilmės maisto produktų kurie turi pakankamai ir gerai pasisavinamo kalcio – tai lapinis kopūstas (kale), tofu, baltos pupelės, kininis bastutis, sezamų sėklos, garstyčių želmenys (angl. mustard greens), salotos ir kt.

Fizinė veikla yra labai svarbi norint turėti stiprius kaulus Geriausiai sveikam kauliniam audiniui užtikrinti tinka bėgiojimas, vaikščiojimas, svorių kilnojimas, šokinėjimas ant batuto. Taip pat svarbu vitaminas D, kuris padeda pasisavinti kalcį iš maisto, bei vitaminas K2, kuris reikalingas kad užtikrinti kalcio pasisavinimą į kaulinius audinius, o ne nusėstų ant kraujagyslių sienelių ar minkštuosiuose audiniuose. Magnis taip pat reikalingas, o vartojant dideles dozes kalcio, galima dar labiau padidinti magnio trūkumą. Iš vaistažolių kaulams naudingas dirvinis asiūklis.

Šaltiniai

1. Noreen Iftikhar, MD. (2024). Pros and Cons of Drinking Cow’s Milk.
2. Switch4Good. (2019). Dairy Industry Creates ‘Calcium Crisis’ To Sell Cow’s Milk. https://nutritionstudies.org/dairy-industry-creates-calcium-crisis-to-sell-cows-milk/
3. Amy Joy Lanou (2009) Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1638S–1642S
4. Sophie Putka. (2021). Is Milk Bad for You? Here’s What the Science Says