Fizinė veikla sumažina kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai

Fizinis aktyvumas

Kas yra hipertenzija?

Aukštas kraujo spaudimas, arba hipertenzija, yra lėtinė liga, pasireiškianti padidėjusiu arteriniu kraujo spaudimu. Tai reiškia, kad širdis kraują į arterijas pumpuoja per didele jėga, dėl ko padidėja slėgis kraujagyslėse. Nors daugelis žmonių ilgai nejaučia jokių simptomų, ši „tyli žudikė” gali pažeisti širdies, inkstų, smegenų ir kitų organų kraujagysles, didindama riziką susirgti širdies priepuoliu, insultų, inkstų nepakankamumu ir kitomis rimtomis sveikatos problemomis.

Hipertenzija yra viena dažniausių lėtinių ligų pasaulyje. Jos paplitimas didėja su amžiumi, o rizikos veiksniai yra įvairūs: paveldimumas, nesveika mityba (per daug druskos, sočiųjų riebalų), mažas fizinis aktyvumas, rūkymas, alkoholis, stresas, nutukimas ir kai kurios ligos, pavyzdžiui, diabetas.

Hipertenzija dažnai vadinama „tyliąja žudike“, nes ilgą laiką gali nesukelti jokių simptomų. Tačiau padidėjęs kraujospūdis didina riziką susirgti:

  • Širdies ligomis: infarktu, širdies nepakankamumu;
  • Insultu;
  • Inkstų ligomis;
  • Akių ligomis: glaukoma, kraujavimas į tinklainę.

Hipertenzijos priežastys ir simptomai

  • Paveldimumas: Jei jūsų šeimoje yra žmonių, sergančių hipertenzija, jūsų rizika susirgti taip pat didesnė.
  • Gyvenimo būdas: Netinkama mityba (per daug druskos, sočiųjų riebalų), mažas fizinis aktyvumas, rūkymas, alkoholis, stresas – visa tai gali didinti kraujospūdį.
  • Ligos: Kai kurios ligos, pavyzdžiui, inkstų ligos, endokrininės sistemos sutrikimai, gali sukelti arba pabloginti hipertenziją.

Dažnai hipertenzija ilgai nepasireiškia jokiais simptomais. Tačiau kai kuriais atvejais gali pasireikšti:

  • Galvos skausmas;
  • Triukšmas ausyse;
  • Nosies kraujavimas;
  • Nuovargis;
  • Svaigimas;
  • Širdies plakimas;
  • Dusulys.

Kaip gydyti hipertenziją arba pašalinis vaistų nuo aukšto spaudimo poveikis

Dauguma aukštą kraujo spaudimą turinčių žmonių jį gydo naudodami kraujo spaudimą mažinančius vaistus, kurie dažnai turi pašalinį poveikį. Deja, vaistai kraujo spaudimą sumažina vidutiniškai apie 10 mmHg (kai kuriems gali sumažinti daugiau, kai kuriems mažiau), bet dauguma žmonių geriančių vaistus vis tiek nepasiekia norimos normos (<140mmHg) ar optimalios normos (<120mmHg).

Yra keletas kraujo spaudimą mažinančių vaistų grupių: diuretikai, kaip Furozemidas, kurie tiesiog skatina organizmą pašalinti daugiau skysčių, kurie organizme susikaupia dėl per didelio druskos sunaudojimo. Deja, taip stimuliuojant šlapimo išsiskyrimą, atsikratoma perteklinio su maistu gaunamo natrio (druskos), bet kartu prarandami kiti vertingi mineralai kaip kalis, kalcis ir magnis, kurie yra labai svarbūs reguliuojant kraujo spaudimą ir kitas funkcijas.

Beta adrenoreceptorių blokatorių (BAB) savybės atrastos prieš 30-45 metus. Beta adrenoreceptorių blokatoriai (slopina adrenalino poveikį, kuris skatina širdies ir kraujagyslių susitraukimą) ir tiesiog blokuoja signalą, skatinanti susitraukti širdį, deja tokie vaistai taip pat turi pašalinių poveikių. Žmogui svaigsta galva, jaučiamas silpnumas, nuovargis, galvos skausmas, šalančios rankos ir pėdos ir pan. Dažnai skiriami kalcio kanalų blokatoriai (Amlodipine, Verapamil) blokuoja kalcio patekimą į ląsteles. Kalcis naudojamas kaip signalizuojanti molekulė ir sumažinus jo patekimą į ląsteles, sumažėja signalas skatinantis susitraukti kraujagysles ir taip sumažėja kraujo spaudimas. Deja vėlgi tokie vaistai turi pašalinių poveikių: kojų tinimas, galvos svaigimas.

Kita vaistų grupė – AKF inhibitoriai (Captopril, Cilazapril, Enalapril ir t.t), kurie blokuoja inkstų procesą konvertuojantį angiotenzino fermentą, skatinantį kraujagysles susitraukti ir dėl to padidėja kraujo spaudimas. Naudojant AKF slopintojus taip pat būna tokių pašalinių poveikių, kaip padidėjęs kosulys, sausa burna, rizika susirgti inkstų ligomis.

Sveika mityba

Tinkama mityba lengviausias būdas sumažinti kraujo spaudimą. Bene lengviausias būdas sumažinti kraujo spaudimą yra mažai riebalų turinti veganiška mityba (apie 10% kalorijų iš riebalų), bet deja, daugeliui žmonių sunku keisti mitybos įpročius. Druskos apribojimas taip pat gali būti naudingas, bet deja, tai padeda ne visiems. Dar vienas būdas sumažinti kraujo spaudimą yra fizinė veikla. DASH dieta (dietary approach to stop hypertension) (dieta turinti daug vaisių, daržovių ir mažai druskos sumažino sistolinį kraujos spaudimą 5-11 mm Hg). Taip pat labai svarbu kontroliuoti kūno svorį (kūno masės indeksas mažiau nei 25), nes padidėjus kūno svoriui padidėja kraujo spaudimas.

Alkoholis yra dar vienas hipertenzijos rizikos faktorius, tad jei jūsų kraujo spaudimas yra padidėjęs, būtinai atsisakykite alkoholio ar bent jau vartokite labai retai. Tai, kad alkoholis ar raudonas vynas yra sveika yra tik mitas. Tyrimai rodo, kad net ir maža alkoholio dozė turi neigimą poveikį.

Fizinė veikla prilygsta vaistų poveikiui ir neturi šalutinio poveikio?

Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina širdį. Stipresnė širdis gali pumpuoti daugiau kraujo mažesnėmis pastangomis. Dėl to mažėja slėgis arterijose. Tai sumažina kraujospūdį.

Kraujospūdis matuojamas milimetrais gyvsidabrio stulpelio (mm Hg). Kraujospūdžio rodmenyje yra du skaičiai. Viršutinis skaičius yra sistolinis kraujospūdis, o apatinis – diastolinis kraujospūdis. Pasak Amerikos Kardiologijos Kolegijos ir Amerikos Širdies Asociacijos, normalus kraujospūdis yra mažesnis nei 120/80 mm Hg.

Didinant fizinį aktyvumą galima sumažinti tiek viršutinį, tiek apatinį kraujospūdžio rodmenį. Kiek tiksliai jis sumažės, nėra visiškai aišku. Tyrimai rodo, kad diastolinis kraujospūdis gali sumažėti nuo 4 iki 12 mm Hg, o sistolinis – nuo 3 iki 6 mm Hg.

Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat padeda išlaikyti sveiką svorį. Svorio kontrolė yra svarbus būdas kontroliuoti kraujospūdį. Jei turite antsvorio, net 5 svarų (apie 2,3 kilogramo) numetimas gali sumažinti kraujospūdį. Reguliariam fiziniam aktyvumui, kad jis paveiktų kraujospūdį, reikia maždaug 1–3 mėnesių. Nauda išlieka tik tol, kol tęsiate fizinį aktyvumą.

O kiek reikėtų mankštintis?

Turėtumėte stengtis atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą arba 75 minutes intensyvios aerobinės veiklos per savaitę, arba derinti abi. Siekite bent 30 minučių aerobinės veiklos daugumą savaitės dienų. Jei nesate pratę mankštintis, dirbkite link šio tikslo palaipsniui. Aerobinę treniruotę galite suskirstyti į tris 10 minučių sesijas. Tai suteikia tą patį naudą kaip viena 30 minučių sesija.

Bet kokia veikla, padidinanti širdies ir kvėpavimo dažnį, laikoma aerobine veikla. Pavyzdžiai:

  • Aktyvios sporto šakos, tokios kaip krepšinis ar tenisas;
  • Dviračių sportas;
  • Kopimas laiptais;
  • Šokiai;
  • Sodininkavimas, įskaitant vejos pjovimą ir lapų grėbimą;
  • Bėgimas;
  • Plaukimas;
  • Ėjimas;
  • Aerobinės ir jėgos treniruočių derinys, atrodo, suteikia daugiausiai naudos širdžiai.

Jei kelias valandas per dieną sėdite, stenkitės kas valandą daryti 5–10 minučių pertraukėles, kad pasitemptumėte ir pajudėtumėte. Nejudrus gyvenimo būdas siejamas su daugeliu lėtinių sveikatos sutrikimų, įskaitant aukštą kraujospūdį. Norėdami įtraukti judėjimą į savo dieną, pabandykite pasivaikščioti arba tiesiog nueiti į virtuvę ar poilsio kambarį atsigerti vandens. Nustatyti priminimą telefone ar kompiuteryje gali būti naudinga.

Ką rodo tyrimai?

Buvo atliktas meta analizės tyrimas (analizuoti anksčiau publikuotų tyrimų rezultatai), kaip sėkmingai vaistai ir fizinė veikla (bėgimas, plaukimas, greitas ėjimas ir kt.) sumažina kraujo spaudimą. Grupei žmonių su normaliu ir su padidėjusiu kraujo spaudimu vaistai vidutiniškai sumažino kraujo spaudimą – 8.80 mmHg, o fizinė veikla – 4.83 mmHg. Bet atlikus papildomą analizę – surinkus padidėjusį kraujo spaudimą turinčių žmonių duomenis, fizinė veikla sumažino kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai – 8.96 mmHg. Kas vėlgi rodo, kad fizinė veikla gali sėkmingai sumažinti kraujo spaudimą ir galbūt gali būti alternatyva vaistams.

Mokslininkai iš įvairių Europos ir JAV institucijų, įskaitant Londono Ekonomikos ir Politikos mokslų mokyklą Jungtinėje Karalystėje ir Stanfordo universiteto Medicinos mokyklą Kalifornijoje, ištyrė, kad struktūruotas fizinis aktyvumas padeda sumažinti sistolinį kraujospūdį, kuris matuoja kraujospūdį kraujagyslėse širdies susitraukimo metu.

Šiame tyrime jie išanalizavo duomenis iš 194 klinikinių tyrimų, skirtų antihipertenziniams vaistams ir jų poveikiui sistoliniam kraujospūdžiui, ir dar 197 klinikinių tyrimų, skirtų fizinio aktyvumo poveikiui kraujospūdžio rodikliams. Iš viso šiuose tyrimuose buvo surinkta informacija iš 39 742 dalyvių.

Dr. Huseyin Naci iš Londono Ekonomikos ir Politikos mokslų mokyklos Sveikatos politikos departamento ir jo kolegos atliko keletą duomenų analizės rinkinių.

Pirmiausia jie palygino visų rūšių antihipertenzinių vaistų poveikį su visų rūšių fizinio aktyvumo poveikiu. Tada jie išnagrinėjo konkrečių vaistų tipų ir konkrečių fizinio aktyvumo tipų poveikį. Galiausiai jie palygino skirtingo intensyvumo fizinio aktyvumo poveikį su skirtingų vaistų dozių poveikiu.

Pirmuoju atveju tyrėjai šią analizę atliko naudodami duomenis apie sveikus dalyvius su normaliu kraujospūdžiu. Tada jie pakartojo ją naudodami duomenis tik apie asmenis, turinčius aukštą kraujospūdį.

Jie nustatė, kad antihipertenziniai vaistai buvo veiksmingesni mažinant kraujospūdį nei struktūruotas fizinis aktyvumas bendrosios populiacijos atveju. Tačiau, kai jie konkrečiai nagrinėjo žmones, turinčius aukštą kraujospūdį, jie pamatė, kad fizinis aktyvumas buvo toks pat veiksmingas kaip dauguma kraujospūdį mažinančių vaistų.

Kitos rekomendacijos

Rekomendacijos kaip sumažinti kraujo spaudimą be vaistų:

  • Pereiti prie mažai riebalų turinčios augalinės mitybos (vaisiai, daržovės, nerafinuoti grūdiniai produktai, truputis sėklų, riešutų, avokado)
  • Valgyti daugiau vaisių ir daržovių, kurie turi daug kalio ir magnio, bei vitamino C.
  • Užsiimti fizine veikla bent 30 min. per dieną.
  • Sumažinti druskos kiekį (ne daugiau nei 3 g per dieną ar bent jau neviršyti 5 g.)
  • Pasiekti idealų kūno svorį
  • Vengti streso
  • Atsisakyti alkoholio
  • Atsisakyti kavos ir kofeino turinčių produktų, kurie pakelia kraujo spaudimą
  • Dar galima panaudoti magnio papildų (300 – 500 mg du kartus per dieną) bei vitamino C (bent 1000 mg per dieną, bet galima žymiai daugiau, ypač jei naudojamas Liposomal, kuris nedirgina virškinamojo trakto ir yra žymiai geriau pasisavinamas).
  • Taip pat galite gerti burokėlių sultys, kurios turi daug natūraliai esančių nitratų. Nitratai organizme paverčiami į azoto oksidą (NO – nitric oxide), kuris atpalaiduoja kraujagysles ir taip sumažina kraujo spaudimą.
  • Dar galima naudoti šilauoges, kurios taip pat turi kraujo spaudimą mažinantį poveikį.

Šaltiniai

  1. Naci et al. (2018) How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure.
  2. Naci H, Salcher-Konrad M, Dias S, et al. (2019). How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressureBritish Journal of Sports Medicine, 53:859-869.
  3. Johns Hopkins Medicine. 2017. Low-salt, DASH diet as effective as drugs for hypertension. https://healthmanagement.org/c/cardio/news/low-salt-dash-diet-as-effective-as-drugs-for-hypertension
  4. Alexander S, Ostfeld RJ, Allen K, Williams KA. (2017). A plant-based diet and hypertension. J Geriatr Cardiol.14(5):327-330.
  5. Mayo Clinic. (2024). Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure.
  6. Mario Kohut (2018). Can exercise lower blood pressure as effectively as drugs? https://www.medicalnewstoday.com/articles/324046