Padidėjęs kraujo spaudimas (hipertenzija) yra didelė sveikatos problema ir kai kuriose šalyse nuo to kenčia beveik kas trečias žmogus. Padidėjęs kraujo spaudimas yra didelis širdies ir kraujagyslių ligų (tokių kaip infarktas, insultas) rizikos faktorius. Dauguma aukštą kraujo spaudimą turinčių žmonių jį gydo naudodami kraujo spaudimą mažinančius vaistus, kurie dažnai turi pašalinį poveikį. Deja, vaistai kraujo spaudimą sumažina vidutiniškai apie 10 mmHg (kai kuriems gali sumažinti daugiau, kai kuriems mažiau), bet dauguma žmonių geriančių vaistus vis tiek nepasiekia norimos normos (<140mmHg) ar optimalios normos (<120mmHg).
Yra keletas kraujo spaudimą mažinančių vaistų grupių: diuretikai, kaip Furozemidas, kurie tiesiog skatina organizmą pašalinti daugiau skysčių, kurie organizme susikaupia dėl per didelio druskos sunaudojimo. Deja, taip stimuliuojant šlapimo išsiskyrimą, atsikratoma perteklinio su maistu gaunamo natrio (druskos), bet kartu prarandami kiti vertingi mineralai kaip kalis, kalcis ir magnis, kurie yra labai svarbūs reguliuojant kraujo spaudimą ir kitas funkcijas.
Beta adrenoreceptorių blokatorių (BAB) savybės atrastos prieš 30-45 metus. Beta adrenoreceptorių blokatoriai (slopina adrenalino poveikį, kuris skatina širdies ir kraujagyslių susitraukimą) ir tiesiog blokuoja signalą, skatinanti susitraukti širdį, deja tokie vaistai taip pat turi pašalinių poveikių. Žmogui svaigsta galva, jaučiamas silpnumas, nuovargis, galvos skausmas, šalančios rankos ir pėdos ir pan. Dažnai skiriami kalcio kanalų blokatoriai (Amlodipine, Verapamil) blokuoja kalcio patekimą į ląsteles. Kalcis naudojamas kaip signalizuojanti molekulė ir sumažinus jo patekimą į ląsteles, sumažėja signalas skatinantis susitraukti kraujagysles ir taip sumažėja kraujo spaudimas. Deja vėlgi tokie vaistai turi pašalinių poveikių: kojų tinimas, galvos svaigimas.
Kita vaistų grupė – AKF inhibitoriai (Captopril, Cilazapril, Enalapril ir t.t), kurie blokuoja inkstų procesą konvertuojantį angiotenzino fermentą, skatinantį kraujagysles susitraukti ir dėl to padidėja kraujo spaudimas. Naudojant AKF slopintojus taip pat būna tokių pašalinių poveikių, kaip padidėjęs kosulys, sausa burna, rizika susirgti inkstų ligomis.
Tinkama mityba lengviausias būdas sumažinti kraujo spaudimą. Bene lengviausias būdas sumažinti kraujo spaudimą yra mažai riebalų turinti veganiška mityba (apie 10% kalorijų iš riebalų), bet deja, daugeliui žmonių sunku keisti mitybos įpročius. Druskos apribojimas taip pat gali būti naudingas, bet deja, tai padeda ne visiems. Dar vienas būdas sumažinti kraujo spaudimą yra fizinė veikla. DASH dieta (dietary approach to stop hypertension) (dieta turinti daug vaisių, daržovių ir mažai druskos sumažino sistolinį kraujos spaudimą 5-11 mm Hg). Taip pat labai svarbu kontroliuoti kūno svorį (kūno masės indeksas mažiau nei 25), nes padidėjus kūno svoriui padidėja kraujo spaudimas.
Alkoholis yra dar vienas hipertenzijos rizikos faktorius, tad jei jūsų kraujo spaudimas yra padidėjęs, būtinai atsisakykite alkoholio ar bent jau vartokite labai retai. Tai, kad alkoholis ar raudonas vynas yra sveika yra tik mitas. Tyrimai rodo, kad net ir maža alkoholio dozė turi neigimą poveikį.
Fizinė veikla sumažina kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai. Buvo atliktas meta analizės tyrimas (analizuoti anksčiau publikuotų tyrimų rezultatai), kaip sėkmingai vaistai ir fizinė veikla (bėgimas, plaukimas, greitas ėjimas ir kt.) sumažina kraujo spaudimą. Grupei žmonių su normaliu ir su padidėjusiu kraujo spaudimu vaistai vidutiniškai sumažino kraujo spaudimą – 8.80 mmHg, o fizinė veikla – 4.83 mmHg. Bet atlikus papildomą analizę – surinkus padidėjusį kraujo spaudimą turinčių žmonių duomenis, fizinė veikla sumažino kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai – 8.96 mmHg. Kas vėlgi rodo, kad fizinė veikla gali sėkmingai sumažinti kraujo spaudimą ir galbūt gali būti alternatyva vaistams.
Bet reikia pažymėti, kad šis tyrimas tiesiogiai nelygino vaistų su fizine veikla ir duomenis paėmė iš atskirų studijų. Neskatiname iš karto nutraukti kraujo spaudimą mažinančių vaistų vartojimą, tai jūs turite padaryti pasitarę su savo gydytoju. Kaip jau rašyta aukščiau, geriausi rezultatai pasiekiami pakeitus mitybą ir kartu atliekant fizinę veiklą, sumažinus stresą, kuris taip pat pakelia kraujo spaudimą, bei atsisakius kavos ir kitų kofeino turinčių produktų. Jeigu turite problemų su širdimi, prieš pradėdami intensyviau sportuoti pasitarkite su gydytoju.
Rekomendacijos kaip sumažinti kraujo spaudimą be vaistų:
- Pereiti prie mažai riebalų turinčios augalinės mitybos (vaisiai, daržovės, nerafinuoti grūdiniai produktai, truputis sėklų, riešutų, avokado)
- Valgyti daugiau vaisių ir daržovių, kurie turi daug kalio ir magnio, bei vitamino C.
- Užsiimti fizine veikla bent 30 min. per dieną.
- Sumažinti druskos kiekį (ne daugiau nei 3 g per dieną ar bent jau neviršyti 5 g.)
- Pasiekti idealų kūno svorį
- Vengti streso
- Atsisakyti alkoholio
- Atsisakyti kavos ir kofeino turinčių produktų, kurie pakelia kraujo spaudimą
- Dar galima panaudoti magnio papildų (300 – 500 mg du kartus per dieną) bei vitamino C (bent 1000 mg per dieną, bet galima žymiai daugiau, ypač jei naudojamas Liposomal, kuris nedirgina virškinamojo trakto ir yra žymiai geriau pasisavinamas).
- Taip pat galite gerti burokėlių sultys, kurios turi daug natūraliai esančių nitratų. Nitratai organizme paverčiami į azoto oksidą (NO – nitric oxide), kuris atpalaiduoja kraujagysles ir taip sumažina kraujo spaudimą.
- Dar galima naudoti šilauoges, kurios taip pat turi kraujo spaudimą mažinantį poveikį.
Šaltiniai:
https://www.nhs.uk/…/exercise-good-medicine…/
Naci et al. (2018) How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure.
Low-salt, heart-healthy dash diet as effective as drugs for some adults with high blood pressure
Exercise may be as effective as prescribed drugs to lower high blood pressure
https://p.widencdn.net/…/A-Plant-Based-Diet-for-the…